Blog

Se muestra la localización del músculo transverso en la mujer

¡Olvídate de las fajas reductoras! Activa tu faja interna, el músculo transverso

Nuestra faja abdominal está conformada por 4 grandes músculos:  el recto abdominal que recubre a nivel central, los oblicuos internos y externos los cuales protegen lateramente y el transverso abdominal que nos envuelve completamente, pero suele pasar más desapercibido.

El músculo transverso abdominal es el más profundo de estos músculos, con fibras que van en dirección transversal (de ahí su nombre), dispuestas desde las costillas hasta las vértebras lumbares y la región de las crestas ilíacas, rodeando la cintura como si fuese un cinturón o una faja reductora.

Entre las funciones que lo hacen importante destacan su papel de protección de la columna (especialmente la zona lumbar) para lograr una postura adecuada y erguida, la sujeción y protección que brinda a las vísceras evitando que estas se desplacen hacia adelante, y su colaboración en los procesos de la respiración con la expulsión del aire, la tos, los estornudos, el pujado (durante el parto y el alumbramiento de la placenta) y la defecación.

Por estas funciones, es un músculo tónico, lo que quiere decir que tiene poca fuerza explosiva, pero puede mantenerse contraído mucho tiempo porque tiene buena resistencia a la fatiga. No obstante, como todo músculo, merece ser entrenado para poder cumplir mejor sus funciones, ya que él solo asume hasta el 40% de la carga vertical de la columna y trabaja en conjunto con el oblicuo interno en el manejo de las presiones abdominales que presionan a nuestro suelo pélvico. Así que no importa si eres una persona deportista o sedentaria, si eres hombre o mujer, si tienes “cuadritos” o no, todos necesitamos activar correctamente al transverso abdominal.

 

¿Cómo se activa voluntariamente el musculo transverso?
Paso 1: Toma consciencia de tu postura

Ya sea acostado, sentado o de pie, lo más importante es que tu postura esté erguida manteniendo una elongación de la columna vertebral (como si crecieras) y una pelvis neutra (sin sacar o meter trasero).

Paso 2: Verifica la activación del músculo

La mejor forma de notar si tu musculo se está activando es palpando tu bajo vientre. Coloca ambas manos cerca de las crestas iliacas (los huesitos de la pelvis) y exhala soplando; cuando el músculo transverso se contrae notarás que esta área se endurece.

Paso 3: Practica ejercicios estáticos y dinámicos

No necesitas implementos especializados ni nada parecido, puedes practicar movimientos simples como estirar una pierna, hacer bicicleta acostada, levantar las nalgas de la cama (ejercicio de puente), o empujar una pared de pie (como en una lagartija con pared), mientras activas el músculo usando la respiración al soplar para botar el aire durante el movimiento. Dentro del reto de activación del transverso en nuestras redes sociales te mostraremos algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en tu casa.

 

Paso 4: Llévalo a la práctica de tus actividades diarias

Cuando vayas a miccionar o defecar, no empujes, toma consciencia de tu músculo y ayuda este trabajo con la activación durante la exhalación. También aplica en otros escenarios como al estornudar, toser, levantar o jalar algo, procurando activar el transverso para que el abdomen se vaya hacia adentro.

 

Sigue nuestras redes sociales para más información como esta y otros consejos y ejercicios que te ayudarán a activar tu faja abdominal. Además, recuerda que cada proceso de ganar fuerza y salud es personal, y que el dolor es una señal de alerta que no debemos ignorar; si requieres de ayuda en este proceso, el equipo de Fisioterapia Sukia está dispuesto a ayudarte, sólo contáctanos.

 

Dra. Ana Liris Zúñiga Pérez

Lic. Nathalie Castro Montero

Sobre el Autor

Publicar un Comentario

Abrir chat
1
Fisioterapia Sukia
Hola ¿Cómo podemos ayudarte?